Comment reprogrammer son cerveau pour réaliser des tâches difficiles ?
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La légende dit que nous n’utilisons que 10% de notre cerveau. C’est bien entendu un mythe et nous utiliserions plus notre capacité cérébrale que cela. Au-delà de cette considération, la question est de savoir comment on utilise notre cerveau. Il y des verrous que l’on peut faire sauter pour accomplir plus ou encore s’attaquer à des niveaux de complexité que vous n’avez jamais envisagés. Je ne fais pas référence à des techniques de Jedi, à base de “ce ne sont pas les droïdes que vous recherchez”, mais bien à des solutions simples pour dompter votre cerveau et augmenter votre productivité. Votre cerveau est l’ordinateur le plus sophistiqué qui existe. Qui n’a jamais rêvé de le « hacker » pour le reprogrammer ? Loin d’être une utopie, c’est que nous allons essayer de voir ensemble. Nous allons voir comment repousser vos limites et exploiter pleinement votre potentiel cérébral en productivité. Ensuite, on étudiera la dopamine sous ses différentes coutures avant de vous prodiguer, comme toujours, nos conseils pratiques.
Comment utiliser 100% de ses capacités
Je me rappelle de la lecture d’un article qui disait que le cerveau est égoïste. Il consomme 20% de l’énergie de nos corps alors qu’il ne représente que 5% de son total. Il est aussi paresseux car il va chercher les raccourcis dans le traitement et l’interprétation des informations. En somme, il est incontournable et d’apparence difficile à dompter. Et pourtant, rien n’est immuable et vous avez les moyens de changer la donne et pleinement exploiter votre potentiel.
The “Salami Slice” Method
Nous avons tous eu à nous confronter à une tâche qui nous paraît insurmontable. La méthode du “salami slice” ou du saucissonnage en français fait référence à la décomposition en petite étapes ou tranches de la tâche à accomplir. Si nous appliquons cela à un projet par exemple, cela revient à découper le projet en petite étape. L’implémentation de changements mineurs dans le processus déboucherait dans le temps à des motivations de grande ampleur voire un changement global. L’aspect insignifiant des actions est perçu comme acceptable et donc il y moins de résistance dans le process. Aussi, la flexibilité permet d’adapter graduellement les actions au fur et à mesure des résultats obtenus.
La règles des 2 minutes
Cette règle est une de mes favorites et pour cause. Que l’approche soit celle de David Allen ou encore de James Clear, la règle des 2 minutes est une incontournable de la productivité et dans l’accomplissement des tâches. Elle décrit que si une tache peut être effectuée en 2 minutes alors vous devez la réaliser sur le champ. C’est donc l’opposé de la procrastination qui consiste à reporter, encore et toujours, à plus tard la réalisation des choses. James Clear, dans son livre Atomic Habits (un rien peut tout changer), y voit le moyen simple de démarrer le processus de création d’une nouvelle habitude. En commençant simplement par 2 minutes par jour, vous donner un côté accessible et simplifié à la création de nouvelles habitudes. Vous combattez votre cerveau et la procrastination en programmant de manière facile votre démarche et surtout en réduisant l’impact psychologique en ne consacrant que 2 minutes, au début, à votre démarche.
La gestion du temps
Il était impossible d’évoquer des techniques sans vous parler de la gestion du temps. Incontournable, ce facteur va peser lourd dans la balance pour hacker votre cerveau et devenir plus productif. Commençons par un brin de réalisme et la mauvaise nouvelle : tout prend du temps ! il faut du temps, ou plutôt apprendre à le maitriser. Une des techniques est celle du Pomodoro. Inventée par Francisco Cirillo, la méthode consiste à se concentre sur une tâche unique pour une durée très courte (environ 25 minutes) à l’aide d’un minuteur. La durée n’est pas fixe mais elle se veut courte pour une intensité de travail intense. L’engagement initial reste faible, c’est à dire qu’il va correspondre à la durée de votre session (intensive) et donc vous allez poser un périmètre délimité, ce qui réduit la résistance psychologique.
Un autre élément crucial dans votre quête va être la gestion de votre temps de sommeil. Ce n’est pas seulement une période de repos mais également un moment où le cerveau va se réorganiser pour consolider des informations, éliminer les déchets métaboliques au travers du système glymphatique, améliorant la clarté mentale et la prise de décision ou encore la créativité. Les cycles circadiens qui s’inscrivent dans le cycle biologique de 24 heures aident à respecter les cycles biologiques. Ils permettent d’optimiser la réceptivité du cerveau à l’apprentissage, être plus productifs ou encore favorisent la réduction du stress.
Changement de comportement
Dans son livre, James Clear prône la constitution de système et non la concentration sur l’atteinte d’objectifs. Cette approche est résumée par la citation « Vous n’atteignez pas le niveau de vos objectifs, vous atteignez le niveau de vos systèmes. ». Comprendre l’importance du système revient à dire que l’atteinte des objectifs est une résultante du système que vous allez mettre en place. La création d’une nouvelle identité basée sur votre processus va influencer vos actions. Ancrer cette identité va favoriser le changement et reprogrammer votre cerveau en conséquence. Par exemple, si votre objectif est de perdre du poids, votre identité sera celle d’une personne qui prend soin de sa santé. Le résultat serait la perte de poids.
La dopamine : comment optimiser votre productivité.
La dopamine est souvent appelée le “neurotransmetteur de la récompense” va également jouer un rôle clef dans la réalisation de tâches difficiles. Elle influe sur la motivation, la capacité à persévérer dans les efforts ou encore la concentration. Pour vous décrire le fonctionnement général, la dopamine est libérée dans le cerveau par anticipation d’une récompense et donc nous pouvons la comparer à un moteur pour l’atteinte d’objectif. Dans le cadre de réalisation de tâches difficiles, le cerveau va associer va associer la réalisation de la tâche à une récompense et va libérer de la dopamine. Ce qui va accroître votre motivation à la réaliser et renforcer l’habitude de travailler sur des tâches plus complexes. Comprendre le fonctionnement de la dopamine revient à saisir le mécanisme de la récompense et de la satisfaction personnelle.
L'homéostasie
Elle a pour mission de réguler les ressources énergétiques du cerveau et du corps. Accomplir une tâche est un effort qui va demander de l’énergie (mentale et physique) et c’est là que l’homéostasie rentre en ligne de compte. Le cerveau va ajuster le niveau de dopamine relâché dans le but de maintenant un équilibre entre stimulation et repos. La question de l’équilibre est primordiale, comme tout me direz-vous, et c’est d’autant plus vrai pour la motivation. L’exposition longue à des récompenses rapides va réduire la sensibilité des récepteurs à dopamine. Celle-ci va décroître avec le temps et le résultat va être matérialisé par une baisse de motivation pour des tâches peu stimulantes et accroitre la difficulté pour les tâches exigeantes. En somme, la recherche de récompense immédiate va nuire à votre capacité d’appréhender les efforts sur le long terme et réaliser des tâches difficiles. Il vous appartient de gérer consciencieusement votre exposition aux récompenses.
Les micro-récompenses pour renforcer l'effort.
Il est important de se récompenser pour stimuler son cerveau et déclencher la relâche de dopamine. La neuroplasticité joue un rôle important dans le la réalisation des tâches. Il s’agit de la capacité du cerveau à créer de nouvelles connexions neuronales. Pour faire le lien avec notre sujet, la réalisation de tâche amène à une récompense. La dopamine renforce les circuits neuronaux responsables de cette action, ce qui rend la tâche plus facile à accomplir à l’avenir. Il est primordial de maitriser votre équilibre en dopamine en régulant les périodes d’effort avec les périodes de récompense. Les micro-récompenses sont une réponse adéquate car elles permettent un maintien de votre motivation tout en conservant des boucles de dopamine. Vous l’aurez surement compris, je suis un adepte de la méthode Pomodoro. Un équilibre entre effort et récompense qui vous aidera à performer, j’en suis sûr. Il faut également avoir conscience que la récompense, toujours dans un souci d’équilibre, n’est pas immédiate. La gratification différée consiste à considérer de manière régulière le résultat en vue de l’obtention d’une récompense future.
La dopamine contre la procrastination
Il y a une forte corrélation entre la procrastination et la dopamine. Un manque de l’hormone de la motivation est un facteur qui augmente le risque de procrastination. Vous trouverez des solutions dans la décomposition des tâches en étapes réalisables, libérant au passage de la dopamine à chaque petite réalisation. L’association à une chose agréable comme écouter de la musique en faisant du sport permet également de faciliter la démarche. On a vu que respecter un certain équilibre permettait d’éviter une dépendance.
Il y a des facteurs essentiels que vous pouvez favoriser comme le sommeil ou le sport pour renforcer votre lutte contre la procrastination. Une durée de sommeil insuffisante va réduire drastiquement la production de dopamine et va donc impacter votre motivation et votre concentration. L’alimentation est aussi un pilier de la production de dopamine, notamment ceux riche en tyrosine comme la banane, les avocats par exemple. Enfin, il y a le sport, qui au-delà de la création naturelle de dopamine, va vous accompagner à la gestion des défis cognitifs.
Vous l’aurez compris, c’est aussi une question de discipline. Elle mène aux habitudes et les habitudes sont un rempart contre la procrastination. Que ce soit via le livre de James Clear ou par expérience personnelle, la construction d’un ensemble d’habitudes va vous guider vers la reprogrammation de votre cerveau. De nombreux aspects peuvent contribuer à l’effort de guerre comme votre environnement. Si vous êtes entourés de distractions et de barrières diverses, le démarrage ou réalisation d’une tâche peut être compromis. Par exemples les réseaux sociaux sont un encombrement de l’esprit et donc un briseur de concentration. L’utilisation même de votre téléphone est également un obstacle. Pour y remédier, j’ai pris pour habitude de le laisser dans une pièce quand je me concentre sur un travail difficile.
Réussir à tromper son cerveau et le reformater est donc une question d’équilibre. La recherche de productivité et de stimulation déclenche des récompenses (dopamine) qui vont stimuler votre cerveau pour performer. Aussi, la recherche de performance absolue n’est pas possible sans moment de relâche et de fun. Il faut aussi apprendre à s’écouter et jongler entre moment de concentration extrêmes et repos. Libérer votre esprit passera forcement pas des moments de détente.
5 conseils pratiques de My Student Hub
Comme toujours, on vous partage nos conseils pratiques pour vous améliorer :
Découpez les tâches complexes avec la méthode "Salami Slice"
Divisez les grandes tâches en petites étapes simples et réalisables. Cela réduit la résistance psychologique et rend les objectifs moins intimidants.
Appliquez la règle des 2 minutes
Si une tâche peut être accomplie en moins de 2 minutes, faites-la immédiatement. Ce simple geste amorce de nouvelles habitudes et combat efficacement la procrastination.
Maîtrisez votre temps avec la méthode Pomodoro
Travaillez intensément sur une seule tâche pendant 25 minutes, puis prenez une courte pause. Cette approche booste la concentration tout en maintenant un équilibre effort-récupération.
Optimisez votre sommeil pour une meilleure clarté mentale
Dormez 7 à 9 heures par nuit pour permettre à votre cerveau de consolider les informations et éliminer les déchets. Respecter vos cycles circadiens favorise la créativité et la gestion du stress.
Changez votre identité pour un changement durable
Adoptez une identité qui reflète vos objectifs, comme “Je suis une personne disciplinée” au lieu de “Je veux être plus organisé.” Cela reprogramme votre cerveau et renforce vos actions quotidiennes.
Le cerveau apparaît comme une machinerie complexe et flexible. Il existe des techniques simples comme le travail sur la gestion de votre temps, la décomposition des tâches ou encore une recherche de process plutôt que le résultat. La compréhension et gestion de la dopamine, ainsi que son environnement, sont aussi essentiels pour formater son cerveau pour le succès. Loin d’être insurmontable, le changement est plus que possible. Les changements et métamorphoses se construisent dans le temps et vous êtes (et restez) l’acteur de la transformation dans votre vie et dans vos pratiques. Lancez-vous et essayer de mettre en place quelques techniques.