My studenthub

Menu

Comment bien dormir? astuces à connaitre pour améliorer son sommeil

Écrit par

Categorie

Productivité

73% des français déclarent se réveiller une fois par nuit au moins. Une grande majorité rêve de retrouver le chemin des nuits paisibles. Nous avons tous vécus des nuits catastrophiques qui amènent à des journées éprouvantes. Et le pire dans tout cela, c’est que cela recommence et on rentre dans un cycle infernal. C’est un calvaire pour vous et votre entourage. On ne fait parfois que de constater l’impact sur notre corps, notre moral et notre productivité. On ne sait plus comment faire pour gérer l’insomnie et comment faire pour remonter la pente. My Student Hub vous livre ses petits secrets pour vous aider à comprendre le fonctionnement du royaume du sommeil et l’importance de bien dormir, les phases du sommeil, l’impact sur la productivité étudiante, la sieste et enfin les 5 conseils pratiques.

Pourquoi le sommeil est important ?

Maitriser le sommeil c’est comprendre le cycle du sommeil et les phases du sommeil

Le cycle du sommeil : Vous vous demandez peut-être combien d’heure de sommeil vous devez avoir pour être en forme ou pour pouvoir survivre à la journée qui s’annonce. Avec le temps vous connaissez même surement votre corps et ce qu’il vous faut. Mais saviez-vous que le sommeil est une question de cycle ? en effet, c’est bien une histoire de cycle avec des phases précises et qui s’enchaînent et se répètent. Comprendre ce fonctionnement est une première étape vers une meilleure maitrise de votre nuit. Le cycle est d’une durée d’environ 90 minutes (ce n’est pas à la minute près). Ce temps se décompose en 4 phases. 3 sont classés en NON REM (mouvement oculaire rapide) et enfin une en REM. On effectue en moyenne 4 à 6 cycles par nuit.

Raisonner en durée de cycle de sommeil, en phases et non en heures est une première étape dans votre voyage de découverte et optimiser votre routine de sommeil.

PHASE 1 : ENDORMISSEMENT ET DÉCONNEXION

C’est le début de la transition entre l’éveil et l’endormissement (5 à 10 minutes). Vos muscles vont commencer à se relâcher et les mouvements oculaires ralentissent. Les ondes du cerveau passent de fréquence alpha à thêta et se réveiller reste très facile.

Vous êtes maintenant dans une phase de sommeil léger avant de rentrer dans une phase de sommeil profond (environ 20 minutes). Cela se manifeste par une température corporelle qui baisse et un rythme cardiaque qui diminue et votre activité cérébrale ralentit avec des “complexes K” et des “fuseaux de sommeil”. Étape primordiale dans la consolidation de la mémoire et le repos.

Aussi appelé sommeil à ondes lentes (ou sommeil Delta). A ce stade vous êtes musculairement totalement détendu (environ 25 minutes). C’est une étape clef dans la régénération et récupération, la croissance musculaire et régulation des hormones.

(environ 25% du cycle) dans cette phase la caractéristique est le mouvement oculaire rapide des yeux, ce qui s’apparente à l’éveil. Phase critique pour consolider votre mémoire, réguler l’humeur et traiter les informations. C’est la phase où vous êtes le plus vulnérable pour vous réveiller.

L’impact sur la santé

Il y a de multiples bénéfices à bien se reposer et bien dormir. Faire une nuit complète donne l’énergie nécessaire dès le lendemain avec un regain d’énergie. Le sommeil joue également un rôle dans la réduction du stress et une bonne régulation de notre métabolisme, et donc influe sur notre corps. Un autre aspect, est aussi la prévention de maladie cardio-vasculaires et la protection de votre organisme. La lutte contre l’anxiété est aussi un grand bénéfice du sommeil.

Domptez le sommeil

Comme beaucoup de choses dans la vie, le sommeil est une habitude que vous pouvez apprivoiser et maitriser. Commencez par organiser votre environnement autour du sommeil pour faciliter son déroulé. Il y a notamment 3 facteurs qui sont clés, on peut même parler de triangulaire : une température adéquate, une bonne gestion de la lumière et bien entendu le temps de sommeil lui-même. Pour ce dernier, vous allez me dire que cela semble logique. Là où je souhaite en venir, c’est que l’organisation de l’avant et l’après sommeil peut vous libérer l’esprit et du temps (préparer ses affaires pour le lendemain, organiser sa journée, etc.).

Comme toute habitude, la régularité est de mise. Allez-vous coucher à heure régulière et garder un rythme régulier dans votre organisation de sommeil. Créez en quelque sorte une routine de nuit. Un dernier conseil, limiter le stimulus, votre lit est pour dormir et non pour travailler, lire, etc.

Comment le sommeil impacte la performance

Le dérèglement social jetlag

La notion de “social jetlag” a été développée par Till Roenneberg. Elle décrit le décalage entre le rythme biologique d’une personne et le décalage avec les contraintes sociales. Cela se matérialise avec des changements de rythme entre le weekend et les jours de semaines, par des variations lors des jours de la semaine. Les risques sont variés mais vous pouvez vous attendre à une augmentation de la fatigue, une baisse de la productivité et même des risques pour la santé.

L'adénosine et la caféine

L’adénosine est une molécule qui s’accumule pendant la journée et qui a pour but de réguler le sommeil. Lorsque vous dormez elle va diminuer et va faciliter l’augmentation de la vigilance. C’est en quelque sorte un sédatif qui va s’accumuler dans le cerveau et qui va informer votre corps qu’il faut aller dormir. Pour faire le lien avec le café, la caféine va venir obstruer les récepteurs de l’adénosine donnant ainsi au corps une sensation énergisante, augmentant la vigilance et réduisant le manque de sommeil.

Sommeil, habitude et productivité

Vous comprenez maintenant les liens évident entre entretenir un bon sommeil et productivité. Bien dormir, c’est vous assurer la bonne dose d’énergie pour gérer votre journée, échapper au jet lag social de Roenneberg. Cela vous mettra dans les meilleures conditions pour être efficace et performer. Vous allez gérer au mieux votre temps, vous pouvez d’ailleurs jeter un œil à la vidéo sur la gestion du temps, et accomplir bien plus. Je peux vous dire que la relation de cause à effet est drastique et que votre niveau de productivité va exploser en gérant mieux votre sommeil et en étant discipliné.

Les 5 conseils pratiques de My Student Hub

On vous partage nos 5 tips pour améliorer et optimiser votre sommeil.

Comprenez et respectez vos cycles de sommeil

Raisonner en cycles de 90 minutes plutôt qu’en heures permet d’optimiser votre récupération. Essayez de vous réveiller à la fin d’un cycle pour éviter la sensation de fatigue intense.

Couchez-vous et levez-vous à heures fixes pour stabiliser votre rythme biologique. Un environnement propice (température, obscurité, calme) est essentiel.

Réduisez les stimulants comme la caféine en fin de journée et éloignez-vous des écrans une heure avant le coucher. Ces actions favorisent la production naturelle de mélatonine et l’endormissement.

Maintenez des horaires de sommeil constants, même le week-end, pour éviter les décalages. Cette cohérence réduit la fatigue et améliore la productivité.

Planifiez des rituels apaisants avant le coucher pour réduire le stress (lecture, méditation, etc.). Considérez le sommeil comme un outil indispensable pour votre énergie et efficacité.

Nous vous avons accompagné dans la compréhension du fonctionnement du cycle du sommeil, ses phases et son impact sur la productivité. Paradoxalement, vous ne bougez (presque) pas pendant la nuit mais l’impact est des plus conséquent sur la santé et votre productivité. La mise en place d’une routine et la maitrise de votre environnement apparaissent comme des moteurs pour une paisible nuit. Vous avez maintenant les clefs du royaume des rêves entre vos mains et vous savez ce qu’il vous reste à faire. De petites actions régulières amènent à de grands résultats.