Atomic Habits : l’art de construire des habitudes pour devenir performant
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On s’est tous demandé comment faire pour instaurer le changement et bien souvent la réflexion en est restée là. On pense au résultat et non pas au système pour y arriver et on peut entendre que dans votre vie quotidienne, avec toutes nos obligations, opérer un changement n’est pas si simple. Cette petite chose appelée habitude est la clef de voute de votre transformation. Le livre Un rien peut tout changer (Atomic Habits) de James Clear est la référence dans le domaine. Nous allons ensemble décortiquer les fondamentaux et la formation des habitudes. Puis, nous nous pencherons sur la manière de créer des bonnes habitudes et comment combattre les mauvaises. Enfin, on vous donnera les 5 conseils pratiques à retenir du livre de James Clear.
Un rien peut tout changer de James Clear (Atomic Habits) : comment le pouvoir des habitudes va changer votre vie
Comprendre la psychologie du livre consiste avant tout à maitriser les fondamentaux des habitudes. Les habitudes sont dans notre vie quotidienne la structure de nos journées. Un rien peu tout changer nous fait voyager dans l’univers des habitudes et de leur impact sur notre vie et notre productivité. Impossible d’y échapper, entre la routine de votre réveil ou encore à l’école, les habitudes sont la fondation de nos pratiques et coutumes ou encore comportement. L’ouvrage tente d’apporter un angle qui va mettre en lumière l’efficacité et l’impact dans votre vie des habitudes et comment les utiliser.
James Clear explique les habitudes comme des comportements répétitifs et automatiques exécutés régulièrement et, le plus souvent, inconsciemment. Il évoque des actions qui, de par leur aspect répétitif, s’ancrent dans notre vie quotidienne. Il fait une analogie avec un chantier et voit les habitudes comme les « blocs de construction » de notre identité. Définissant notre identité et influençant profondément nos succès, nos échecs dans la vie, notre carrière ou encore la santé, les habitudes ont un rôle prépondérant. Étant définit par un comportement régulier qui est acquis avec le temps, il y a des déclencheurs comme des signaux ou le contexte.
Fortement imbriquées dans la productivité, prenons un exemple pratique. Imaginez que vous améliorez de 1% chaque jour vos actions, dans n’importe quel domaine. Cela représente une amélioration annuelle de 37 fois. C’est que James Clear appelle l’agrégation des gains marginaux. L’un des exemples les plus connus de leur usage a été fait par l’équipe de cyclisme britannique Sky en préparation du Tour de France. Peu représentée sur la scène internationale, un excellent travail de fond sur l’amélioration et la régularité sur des aspects comme l’hygiène, l’alimentation ou encore le matériel pour mieux dormir ont contribué à l’amélioration continue et à la victoire sur le tour de France. L’exemple du sommeil est repris par Nick Littlehales dans son livre “l’art de mieux dormir”, sujet passionnant sur lequel nous avons également écrit.
Au travers d’exemples concrets, les améliorations marginales amènent à des transformations incroyables. Les changements ne s’opèrent pas dans le cours de la nuit et tardent souvent à se faire sentir. Cette phase quelque peu frustrante est appelée “la vallée de la déception”. Atomic Habits met en avant l’importance de se concentrer sur le système et non pas l’objectif. Ce qui vous permettra de performer ou de changer. Cela pourrait être illustré par mieux apprendre au lieu de réussir ses examens (même si cela reste important).
Le processus de formation des habitudes
Pour comprendre la philosophie, rappelons qu’une habitude est un comportement simple répété tellement de fois qu’il devient automatique. Décortiquons les 4 étapes qui composent la création d’une habitude :
1) l’indice (cue): C’est le signal envoyé au cerveau qui déclenche un comportement qui nous est propre. C’est en quelque sorte l’ordre pour nos habitudes quotidiennes.
2) l’envie (craving): Un phénomène d’auto entretien de nos habitudes s’installe une fois prises. L’envie est le moteur de votre motivation qui crée l’attraction.
3) la réponse (response): La réponse est l’acte réalisé et qui pourrait être affectée par la difficulté du processus.
4) la récompense (reward): Les réalisations sont le but de chaque habitude et vous récompensent en créant une sensation positive renforçant la boucle de formation des habitudes.
On peut simplement imaginer que le processus marche pour un objectif positif, mais qu’en est-il pour les mauvaises habitudes.
Comment créer une (bonne) habitude ? Guide pratique pour vous accompagner dans le changement
James Clear nous initie au 4 lois du changement. Elles sont le principe directeur pour rendre les habitudes positives et éliminer les négatives.
1) rendre l’indice évident : en rendant le déclencheur visible, vous allez vous faciliter la mise en marche et augmentez vos chances de succès.
2) rendre l’envie attrayante : c’est un jeu d’association positive où vous aller joindre une chose plaisante à votre action, comme écouter de la musique lorsque vous faites du sport. Gardez une vision sur le long terme pour les bénéfices à en retirer et la satisfaction que vous aurez. N’hésitez pas à regarder notre contenu vidéo et article sur la gestion du temps.
3) rendre la réponse facile : commencez petit, rien de sert de bouleverser votre rythme. Organisez également votre environnement pour retirer les frictions pour accompagner le changement et faciliter la répétition, comme laisser en évidence l’élément déclencheur (livre sur votre table de nuit).
La règle des 2 minutes : la procrastination est l’ennemi contre l’instauration. Cette règle intervient pour rendre facile la création d’une nouvelle habitude en simplifiant au maximum la démarche. Il y a plusieurs étapes : simplifier les tâches, commencer facilement et petit, créer un élan et s’appuyer sur la régularité
4) rendre la récompense satisfaisante.
L’auteur nous partage sa règle d’or du changement des habitudes. Elle se divise en 4 lois que nous venons de décortiquer ensemble. A cet ensemble de loi simple s’ajoute le besoin de restructurer son environnement pour accompagner le changement.
Comment briser les mauvaises habitudes
James Clear explique qu’il faut accompagner la formation de nouvelles habitudes et à l’inverse occulter les mauvaises habitudes, etc. Comme pour les bonnes habitudes, il introduit un schéma composé de lois qui peut être mis en place :
Rendre les Mauvaises Habitudes Invisibles : Le livre évoque les déclencheurs dans le processus de création des bonnes habitudes. A l’inverse, la technique consiste à occulter les mauvaises. Si votre but est de ne plus grignoter, alors laissez les confiseries hors de vue ou plus difficile d’accès.
Rendre les Mauvaises Habitudes Peu Attrayantes : Les associations positives que l’on a évoqué ensemble peuvent aussi inversées. On parle de programmation des associations mentales. Vous pouvez par exemple considérer l’impact financier ou sur votre santé en lien avec une mauvaise habitude.
Rendre les Mauvaises Habitudes Difficiles : encore plus la prise de conscience, vous pouvez augmenter les frictions des mauvaises habitudes. Par exemple vous pouvez limiter le temps de navigation dans l’utilisation des réseau sociaux ou totalement supprimer l’application.
Rendre les Mauvaises Habitudes Insatisfaisantes : Instaurez une barrière supplémentaire en associant un sentiment d’insatisfaction à vos actions. James Clear prend l’exemple de la mise en place d’un système d’amende en cas de manquement. A titre personnel, j’aime laisser mon téléphone dans une autre pièce pour me concentrer pleinement sur ce que je fais et éviter la distraction. C’est redoutable !
Cela semble basique mais croyez-moi, de simples actions peuvent tout changer avec la constance et le temps. J’ai également appris à délimiter dans le temps et à diviser mes sessions de travail avec la technique du Pomodoro, qui consiste à mettre une limite de temps à une tâche que vous réalisez. Simple exemple de conseil pratique. D’ailleurs, on a regroupé pour vous les 5 essentiels d’un rien peut tout changer.
Les 5 conseils pratiques de My Student Hub
Notre habitude est de vous partager nos conseils pratiques et on vous donne les 5 conseils actionnables à retirer du livre :
Commencez petit pour créer des habitudes durables
Au lieu de viser de gros changements d’un coup, commencez par des actions très simples et faciles à réaliser. Par exemple, si vous souhaitez lire plus, commencez par lire une seule page chaque jour. Une fois cette petite habitude ancrée, vous pourrez progressivement augmenter la durée.
Utilisez le système de la “pile d’habitudes” (habits stacking)
Associez une nouvelle habitude à une habitude déjà bien ancrée dans votre routine quotidienne. Par exemple, si vous voulez pratiquer la gratitude, vous pourriez décider de penser à une chose positive juste après avoir pris votre café du matin.
Rendez les bonnes habitudes faciles et les mauvaises difficiles
Pour renforcer une bonne habitude, facilitez-en l’accès et réduisez les frictions. Par exemple, si vous voulez manger sainement, gardez des fruits à portée de main. À l’inverse, pour éviter les mauvaises habitudes, introduisez des obstacles, comme ranger les collations moins saines hors de vue.
Pratiquez la règle des deux minutes
Toute habitude peut commencer en deux minutes ou moins. Cette règle consiste à faire les premiers petits pas vers votre objectif. Si vous voulez commencer à courir, enfilez simplement vos baskets et sortez dehors, même si c’est juste pour marcher. Cela abaisse la barrière de démarrage, et il est souvent plus facile de continuer une fois que vous avez commencé.
Suivez vos progrès et célébrez les petites victoires
Suivre vos habitudes vous aide à rester motivé et à visualiser vos progrès. Utilisez un journal ou une application pour cocher chaque jour où vous réalisez une habitude. La satisfaction de voir des « chaînes » de jours réussis crée un élan positif et augmente votre motivation.
Créer et implémenter des petites habitudes conduit au changement. Atomic Habits met en avant l’aspect primordial de se concentrer sur le système et non sur l’objectif pour planifier dans le temps le changement. Au travers de règles comme l’agrégation des gains marginaux ou encore la règle des 2 minutes, c’est votre productivité qui est le sujet central. Vous l’aurez compris, les habitudes se construisent en se concentrant sur les systèmes et sur l’acceptation du changement et surtout dans le temps. L’auteur prône la récurrence plutôt que des durées établies comme la règle des 21 jours ou des 66 jours. Croyez-moi, le plus dur est de commencer et de mettre en place la première habitude (et de s’y tenir). Vous y arriverez, il suffit de se lancer. Faites le test avec une petite habitude et vous verrez de grands changements.