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Sleep : L’art du sommeil

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On passerait un tiers de notre vie à dormir. Le sommeil fait partie intégrante de notre vie et chronobiologie. Il représente même un défi pour certains et se pose alors la question de comment gérer son sommeil et notre bien être nocturne. Au travers de son œuvre Sleep, Nick Littlehales nous offre une analyse passionnante de l’art de mieux dormir et nous partage ses techniques pour appréhender et mieux gérer son sommeil. Se plonger dans cet univers est un voyage des plus surprenant. Au programme, on abordera l’environnement et la routine du sommeil. Puis, on s’attardera sur la question de la sieste et enfin on vous partagera nos conseils pratiques.

Maitrîse des cycles du sommeil

Couvrant un tier de nos vies et impactant les 2 tiers restants, le sommeil reste un incontournable de notre existence et de notre productivité. Comment anticiper pour ne pas être fatigué, mieux dormir sont des questions récurrentes et concernent l’ensemble des individus. De par son expérience dans les affaires (univers du sommeil) ou dans le conseil des meilleurs athlètes internationaux comme Cristiano Ronaldo, l’équipe d’Angleterre de football pour n’en citer que quelques-uns. Littlehales met au centre du fonctionnement des individus et de la performance le sommeil.

Les cycles circadiens

Les rythmes circadiens sont des rythmes biologiques de 24 heures qui régulent différents aspects corporels comme par exemple la digestion, la production d’hormones ou encore l’éveil et bien entendu le sommeil. Différents éléments peuvent les influencer comme l’obscurité et la lumière naturelle du jour. Les signaux transmis à notre cerveau déclenchent des mécanismes en fonction des informations perçues. Par exemple l’obscurité dit à notre corps qu’il faut se reposer et produit de la mélatonine, l’hormone du sommeil. D’ailleurs l’auteur évoque le besoin de respecter les cycles naturels et choisir les bons moments pour dormir au travers de la méthode R90.

La méthode R90

Un cycle de sommeil dure 90 minutes et se compose de 4 étapes (sommeil léger, profond, etc.). Il a développé cette technique en s’appuyant sur les cycles plutôt que sur le nombre d’heures de sommeil. De ce fait, il vient challenger le fameux mythe des 8 heures de sommeil. Partant d’une base cyclique, il explique par la même occasion qu’il est préférable de respecter des cycles (3 ou 4 minimum quand même) pour un sommeil réparateur et une récupération optimale. Littlehales a pu expérimenter au plus haut niveau sportif son approche et obtenir des résultats probants. Il évoque souvent l’équipe de cyclisme Sky pour laquelle à changer les habitudes et ce bien au-delà des seuls cycles de sommeil.

Mesurer l'impact de son environnement et créer sa routine.

Contrôler son environnement.

Le livre décrit que le sommeil en soit n’est pas contrôlable lorsque vous dormez. Un accent particulier est donc mis sur l’environnement et donc les facteurs que vous pouvez maitriser. Imaginez que pour la fameuse équipe de cyclisme Sky ou encore l’équipe nationale pour les Jeux Olympique de Rio, il a utilisé des kits de sommeil (sleeping kit) qui permettent de maintenir un niveau égal peu importe où dormaient les athlètes. Au-delà de cet exemple, la focalisation se porte notamment sur 3 critères principaux :

  • La température : une chambre trop chauffée ne vous donne pas les meilleures conditions. Elle doit rester sous température stable entre 16 et 18 degrés pour accompagner la baisse de température du corps et favoriser un endormissement rapide.
  • La gestion de la lumière : Favoriser l’utilisation de rideaux occultants car votre environnement doit être plongé dans le noir le plus total.
  • La gestion du bruit : le bruit est de dernier facteur. Le silence est d’or.
La routine du sommeil

Il y bien entendu d’autres facteurs comme l’alimentation, l’heure de votre repas qui ne doit pas être trop proche de cette à laquelle vous allez au lit, etc. L’auteur évoque une routine de sommeil qui passe par la maitrise de votre environnement. Orchestrer le moment d’aller vous coucher tout comme la phase de réveil optimisera l’efficacité de votre sommeil. Par exemple vous pouvez :

  • Éviter l’exposition aux écrans et lumières bleues
  • Ne pas consommer de café dans les heures avant d’aller vous coucher.
  • Ou inversement, mettez en place des techniques de relaxation pour dormir avec un bon livre ou une douche chaude.

Toutefois, Cela ne reste pas toujours simple et de nombreuses personnes compensent cela notamment par le recours à des siestes. Qu’en est-il vraiment ?

Le mythe de la sieste : vrai ou faux ?

La réalité de la sieste.

Il y a beaucoup de questionnements autour de cette thématique. Littlehales accorde du crédit à la sieste et une grande utilité mais à condition de l’utiliser à bonne escient. Les siestes de 20 à 30 minutes sont particulièrement intéressantes pour maintenir un niveau d’énergie sans rentrer dans un état de somnolence. Jusqu’au plus haut niveau leur valeur est appréciée. L’auteur explique comment il a mis en place des séances pour les footballeurs afin d’accompagner leur récupération en milieu de journée, entre les sessions d’entraînement.

Le concept de "sommeil polyphasique"

Rappelez-vous que la structure du sommeil est basée sur des cycles fractionnés sur 24 heures. L’idée développée dans le livre est que la sieste est donc un moyen stratégique de compenser le nombre nécessaire de cycles pour un sommeil performant. Le sommeil polyphasique donne donc l’opportunité dans la même tranche de 24 heures de récupérer sur des horaires variés. En somme la sieste semble un bon levier pour compléter ses nuits et même intégrer une routine de sommeil efficace.

Les 5 conseils pratiques de My Student Hub

Testez la méthode R90

Calculez vos cycles de 90 minutes pour trouver la meilleure durée de sommeil. Essayez par exemple de dormir moins mais dans une logique de cycle du sommeil pour voir si vous ressentez une différence par rapport aux 8 heures classiques.

Assurez-vous que votre chambre est sombre, calme et fraîche. Investir dans des rideaux occultants ou un masque de sommeil peut faire une réelle différence.

Si vous ressentez un coup de fatigue dans l’après-midi, essayez une sieste de 20 à 30 minutes. Cela peut augmenter votre niveau d’énergie sans perturber votre sommeil nocturne.

Consacrez au moins 30 minutes avant le coucher à des activités calmes. Cela peut inclure la lecture, la méditation, ou même quelques étirements doux pour détendre le corps.

Évitez la caféine l’après-midi et limitez les repas lourds tard le soir. Cela aide votre corps à mieux se préparer pour le repos nocturne.

L’Art de Mieux Dormir (Sleep) met en exergue le lien entre sommeil, bien être ainsi que la performance. Améliorer son sommeil impacte directement notre quotidien et relève malheureusement du rêve pour certaines personnes. Les techniques partagées par Nick Littlehales peuvent impacter un tiers de notre vie voire plus encore à en juger les répercutions. Vous n’avez pas besoin d’être un athlète de haut niveau pour démarrer, c’est la bonne nouvelle. Les solutions peuvent s’appliquer à tout le monde. A vous de jouer et de poser la première pierre pour reprendre le contrôle de votre sommeil et de vos nuits.